W codziennej gonitwie za zdrowym stylem życia często skupiamy się na białku, błonniku czy witaminie C – zapominając o równie istotnych składnikach, jakimi są witaminy z grupy B. Tymczasem to właśnie one stanowią fundament dla prawidłowego działania układu nerwowego, metabolizmu, serca, skóry, włosów, a nawet psychiki.
Dowiedz się, dlaczego warto je badać, kiedy suplementować i jakie objawy mogą wskazywać na ich niedobór.
🔍 Czym są witaminy z grupy B?
Witaminy z grupy B to zespół ośmiu rozpuszczalnych w wodzie substancji, które wspólnie odpowiadają za dziesiątki kluczowych funkcji w organizmie. Choć działają synergicznie, każda z nich ma również swoją indywidualną rolę. Co ważne – nie są magazynowane w dużych ilościach w organizmie, dlatego regularne ich dostarczanie z pożywieniem lub suplementacją jest niezbędne.
📋 Podział i funkcje poszczególnych witamin z grupy B:
- B1 (tiamina) – wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego, serca, mięśni i metabolizm glukozy.
- B2 (ryboflawina) – bierze udział w przemianach energetycznych i procesach oksydacyjnych.
- B3 (niacyna) – obniża poziom cholesterolu, wspiera układ nerwowy i trawienny.
- B5 (kwas pantotenowy) – niezbędny w syntezie hormonów i neurotransmiterów.
- B6 (pirydoksyna) – kluczowa dla produkcji serotoniny, hemoglobiny i działania układu odpornościowego.
- B7 (biotyna) – znana z działania wzmacniającego na włosy, skórę i paznokcie.
- B9 (kwas foliowy) – odpowiada za produkcję DNA i komórek krwi, szczególnie ważna w ciąży.
- B12 (kobalamina) – niezbędna dla pracy mózgu, szpiku kostnego i układu nerwowego.
⚠️ Objawy niedoboru – nie ignoruj sygnałów organizmu
Choć objawy niedoboru witamin z grupy B mogą być początkowo subtelne, ich ignorowanie z czasem prowadzi do poważnych konsekwencji zdrowotnych.
Najczęstsze objawy niedoborów:
- ciągłe zmęczenie i osłabienie
- pogorszenie koncentracji, „mgła mózgowa”
- rozdrażnienie, wahania nastroju, stany depresyjne
- uczucie mrowienia i drętwienia kończyn (szczególnie przy niedoborze B12)
- bladość skóry, duszności (niedokrwistość megaloblastyczna)
- pękające kąciki ust, zapalenie języka
- nadmierne wypadanie włosów, łamliwe paznokcie
- obniżenie odporności i częstsze infekcje
Niedobory mogą też zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, neurologicznych, a nawet powikłań ciążowych.
👩⚕️ Kto jest najbardziej narażony na niedobory?
Choć każdy z nas może mieć okresowe niedobory witamin z grupy B, istnieją grupy szczególnego ryzyka:
- osoby stosujące dietę wegańską lub wegetariańską (B12 występuje głównie w produktach odzwierzęcych)
- osoby po 50. roku życia – z wiekiem pogarsza się wchłanianie witaminy B12
- kobiety w ciąży i karmiące – mają wyższe zapotrzebowanie na B9 i B12
- osoby z chorobami przewodu pokarmowego (np. celiakia, SIBO, choroba Leśniowskiego-Crohna)
- pacjenci przyjmujący niektóre leki (metformina, IPP, leki przeciwpadaczkowe)
- osoby nadużywające alkoholu
- osoby narażone na przewlekły stres lub intensywną aktywność fizyczną