Pomagają zwiększyć poziom energii, a jak udowodnili naukowcy, ich spożywanie może przedłużyć życie. Osoby, które regularnie spożywają orzechy, rzadziej umierają z powodu różnych chorób, przede wszystkim raka, chorób serca i dolegliwości układu oddechowego. Konsumenci orzechów są również szczuplejsi, bardziej aktywni fizycznie i częściej potrafią obejść się bez używek takich jak papierosy.
Orzechy – właściwości
Orzechy takie jak: migdały, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie, makadamia, orzechy włoskie i pistacje, a także orzeszki ziemne (inna nazwa: orzechy arachidowe) zaliczane do nasion strączkowych, to pożywne pokarmy o bardzo wysokiej wartości odżywczej. Co zawierają orzechy?
- zdrowe kwasy tłuszczowe jednonienasycone (MUFA)
- kwasy tłuszczowe wielonienasycone (PUFA)
- białko
- błonnik rozpuszczalny
- błonnik nierozpuszczalny
- witaminy: E i K, kwas foliowy, tiaminę
- składniki mineralne takie jak: magnez, miedź, potas i selen
- karotenoidy, przeciwutleniacze i związki fitosteroli
- związki fenolowe, w tym stylbenzy, garbniki, lignany, kwasy fenolowe, aldehydy fenolowe i flawonoidy
Naukowcy z Brigham and Women’s Hospital i Harvard Medical School przeanalizowali spożycie orzechów i zgony ze wszystkich przyczyn wśród 76 464 kobiet, które uczestniczyły w badaniu Nurse’s Health Study i 42 498 mężczyzn uczestniczących w badaniu Health Professionals Follow-up Study. Zapytali uczestników o spożycie orzechów, w tym ile migdałów, orzechów nerkowca, orzechów laskowych, orzechów makadamia, orzechów włoskich, orzeszków piniowych, pistacji lub orzechów włoskich zwykle jedzą.
Głównym wnioskiem amerykańskich naukowców jest to, że spożywanie dwóch lub więcej porcji – 29g orzechów tygodniowo zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 o około 20%. Dodatkowo jedzenie takiej ilości orzechów może wpłynąć na przedłużenie życia, aż o około 4 lata.
Orzechy – ilość kalorii (kcal/100 g)
Czy wiesz, ile kalorii mają orzechy? Oto zestawienie, dzięki któremu poznasz kaloryczność orzechów:
- orzechy macadamia 715 kcal/100 g
- orzechy brazylijskie 655 kcal/100 g
- orzechy laskowe 671 kcal/100 g
- orzechy włoskie 665 kcal/100 g
- migdały 607 kcal/100 g
- orzechy nerkowca 577 kcal/100 g
- orzechy pistacjowe 590 kcal/100 g
- orzechy arachidowe 884 kcal/100 g
Ile orzechów dziennie można jeść?
Przekąska z orzechów powinna stanowić jedną garść, czyli w zależności od rodzajów orzechów, około 10-25 sztuk:
- orzechy makadamia –10
- orzechy brazylijskie – 12
- orzechy laskowe – 25
- orzechy włoskie – 6
- migdały – 25
- orzechy nerkowca – 20-25
- orzechy pistacjowe – 30-40
- orzechy arachidowe – 15